Prendre l’avis de son médecin

Prendre systématiquement l'avis de votre médecin avant de débuter ou de reprendre une activité sportive.
Pratiquer régulièrement

La régularité de la pratique d’un sport est probablement une des premières règles à respecter

Il est conseillé de pratiquer une activité sportive 2 à 3 fois par semaine, d’une durée de 30 à 45 minutes ou de marcher 30 minutes chaque jour plutôt que de pratiquer intensivement un sport au cours du week end.
Une activité modérée de 30 minutes 5 fois par semaine

• Durée minimale 30 minutes
  
• Intensité modérée (marche soutenue)
  
• Pratiquée au moins 5 jours/semaine
  

Une activité d’intensité élevé e 3 fois par semaine

• Durée 20 minutes
  
• Intensité élevée (jogging)
  
• Pratiquée 3 fois/ semaine
  

S’échauffer pendant environ 10 minutes environ

Ne pas débuter le sport trop brutalement : préparer progressivement le corps et ses muscles à l’effort.
La température des muscles peut ainsi s’élever progressivement.
Pourquoi s’échauffer ?

L’échauffement permet d’échauffer progressivement ses muscles
L’échauffement permet d’éviter des blessures et d’être plus performant.
Durée de l’échauffement

Prendre le temps de s’échauffer pendant 10 à 15 minutes

• En fonction du sport : Un jogging d’activité modérée nécessite 5 à 10 minutes environ d’échauffement alors qu’un match de basket peut en nécessiter 15 minutes.
  
• En fonction du temps : l’échauffement est plus long en hiver
  

Echauffement du bas du corps

Courir quelques minutes à faible allure
Echauffement du haut du cops

• Faire des exercices de flexion et d’extension
  
• Faire des cercles avec sa tête
  

==Connaitre ses limites==

• Ne pas vouloir dépasser ses limites
  
• Ne pas aller trop vite
  
• Ne pas être trop brutal
  
• Etre à l'écoute de son corps
  
• Ralentir le rythme ou arrêter quelques minutes si des douleurs apparaissent
  
• Ne pas débuter à un rythme trop fréquent au début de la reprise du sport : alterner un jour sur trois puis sur deux.
  
• Ne pas forcer
  
• Ne pas essayer de battre des records
  
• Se reposer
  
• Bien dormir
  
• Ne pas devenir trop « accroc » au sport afin de ne pas tomber dans l’addiction.
  

Faire des exercices d’étirement après chaque séance

Les exercices d’étirement pratiqués après chaque séance permettent de prévenir la survenue de blessure, d’entorse, de tendinite, de courbatures, de douleurs…

• S’étirer juste après le sport pendant 10 minutes environ afin d’éviter le refroidissement des muscles.
  
• Mettre en tension ses muscles afin de leur permettre d’être plus souples.
  
• Etirez chaque partie du corps, jambes, bras pendant 10 secondes environ en respirant profondément.
  

Quelques exercices d’étirement

Les exercices d’étirement concernent différentes parties du corps comme les jambes, les bras, le dos….

• Tendre les jambes une après l’autre à l’horizontal en s’appuyant par exemple sur une chaise ou une barre
  
• Se pencher doucement en approchant les mains des pieds
  

Le sommeil

Avoir une bonne qualité de sommeil est indispensable lorsque l’on pratique du sport
Prudence lors de temps froid et sec ou de forte chaleur

Lorsque le temps est froid et sec ou lors de fortes chaleurs, il est indispensable de ralentir le rythme et l’intensité de son activité sportive.
Bien s’hydrater

Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs, diminution de la performance..

• La perte d’eau pendant un effort peut être rapide
  
• Une bonne hydratation permet une meilleure récupération.
  

S’hydrater avant pendant et après l’effort

• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, surtout lorsqu’il fait chaud
  

Les quantités conseillées

• Boire de l’eau plate le plus souvent 2 heures avant l’effort
  
• Pendant l’effort : Boire de l’eau par petites gorgées : Toutes les 10 à 15 minutes, boire 2 grandes gorgées de 100 à 200 ml
  
• Boire davantage en altitude, quand il fait froid ou chaud pour un effort identique
  

Eviter le tabac, alcool et drogues

Arrêter le tabac, l’alcool et drogues de toutes compositions
Bien s’alimenter

• Une alimentation saine et équilibrée, riches en fruits et légumes, permet d’éviter fatigue et blessures.
  
• L’alimentation doit être adaptée au type de sport pratiqué ainsi qu’à son intensité.
  
• Privilégier les sucres lents: pates, riz, pommes de terre..

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