هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.



 
الرئيسيةالرئيسية  البوابةالبوابة  التسجيلالتسجيل  دخولدخول  

شاطر
 

 تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا...

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
شمس
مراقبة عامة
مراقبة عامة
شمس

الجنس الجنس : انثى
عدد الرسائل عدد الرسائل : 24544
العمر العمر : 31
العمل/الترفيه : جامعية
المدينة : الجزائر
البلد البلد : تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... 1alger10
الهواية : تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Travel10
المزاج المزاج : تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Pi-ca-16
تاريخ التسجيل : 05/07/2009
نقاط نقاط : 35206
الوسام المشرفة المميزة

تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Empty
مُساهمةموضوع: تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا...   تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... I_icon_minitimeالأربعاء يناير 27, 2010 7:42 am

تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كتير
خلال
فترة الحمل تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة
عند الاستلقاء على الظهر وذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي
الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف
الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط وإذا كنت من هذه الفئة فلا
تستلقي على الظهر وإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة
أدناه


تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... 334

ستشعرين بعد إجراء التمارين
بالمرونة من الركبة وحتى الحوض وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين
بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات

فائدة التمارين


تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... 335a

مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي



هذه التمارين تساعد خلال فترة الولادة

هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل

تساعد هذه التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد

القرفصة مع فتح الحوض تساعد على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة


تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... 335b

إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل

هذه التمارين تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك

هذه التمارين هي تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض

ب الأوضاع المناسبة وتمارين م قبل الولادة

حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل

حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس
فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة فهي تمنع أوجاع الظهر
وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف

وضع الوقوف

أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى

أبقي عظام الظهر مستقيمة فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر

ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى

أثني ركبتيك قليلا

مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك فالأوضاع السيئة
يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز
الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من
التتابع هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك يمكن أن يزيد الكعب العالي
للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل

وضع الجلوس

بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من
الساعات على الكرسي أو على الأرض فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك
قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك

عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي

في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا

إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة

وضع الاستلقاء

بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا
قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا إن أكثر الأوضاع الموصى بها
ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك

وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية (
رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشراين الغليظة في الظهر مع
هذا الرحم المتضخم تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية
بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم

كيف ترفعين نفسك عن الأرض


تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... 338c

أولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي
ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي
نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى



كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض

أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع
إبقاء الظهر مستقيما بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة
السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين

تمارين ما قبل الولادة

تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة
خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة
أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن
والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة إلى جانب ذلك، فإن
العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها
ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط
في التعب

في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل

الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل

لتقليل آلام الظهر

لحفظ القوام الجيد

للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي
تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل

لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض

لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض

لتسهيل تزويد الرجلين بالدم

لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين

لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم

لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة
بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن
أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من
إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة أهم شيء يجب أن نتذكره قبل البدء بأي
تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في
مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد في
البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم
يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات
أو المفاصل، قللي العدد وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية
وارتداء ملابس مريحة

أرجحة الحوض ( ثني الحوض )

تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

لأهداف

لحفظ القوام الجيد

لتقوية عضلات البطن

لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها

الطريقة

تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين

استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض

أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك

كرري العملية

تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف

نفسه كالسابق

الطريقة

ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض اجعلي ذراعيك عمودين مع الأكتاف والركبتين والورك لا ترخي ظهرك

ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى

رفع الرجلين باستقامة

الأهداف

لتقوية جدار البطن والرجلين

لزيادة مرونة الظهر السفلي

لتسهيل تزويد الرجلين بالدم

الطريقة

استلقي على ظهرك

اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة

ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة

أعيديها للأرض ببطء

غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري

التجسير

الهدف

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن

الطريقة

استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية

ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه

ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي

الجلوس جزئياً

الهدف

لتقوية عضلات البطن

الطريقة

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين

ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة

ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل

4 اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن
الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه
التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل،
وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال
والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك

بسط العضلات

الهدف

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ

الطريقة

ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك

غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل

اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض

بسط بطن الرجل ( ربلة الساق )

الهدف

لتجنب التشنج في ربلة الساق

الطريقه

قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة

الطريقه

اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع
القدمين باتجاه جسمك تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم
بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك إن أداء هذا التمرين كل
صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج

تدوير الأكتاف

الهدف

لحفظ القوام المناسب

لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين

الطريقة

يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي

دوري كتفيك للخارج ثم للداخل

بسط الذراع

الهدف

تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر

لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر

الطريقة

يمكنك الجلوس أو الوقوف

ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر

ناوبي العملية لكلا الذراعين

تمرين العضلات الشرجية

الهدف

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي
تدعم أعضاء الحوض فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم
والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من
عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة بما أن تمارين عضلات ما
حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم
المتضخم بفعالية أكثر

للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي
غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات
البول عندما يضحكن أو يسعلن والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي
تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي هذا
التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل
لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم

الطريقة

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد

تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول

لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي
بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين
عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل

دعينا الآن نعود للأسفل

أرخي العضلات الشرجية بالتدريج في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول

اصعدي بالقبض مرة أخرى

إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا
تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة في المرة الأولى
قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة
ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي
تستطيعين انجازها لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا،
ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين لذلك تستطيعين القيام بهذه
المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل

تمرينات أخرى للحوامل

وضع البداية للتمرين

أستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30
سم، وكعباك ملتصقان بالأرض اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على
الأرض جانبا هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع أما بعد ذلك
فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم
يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية

شدي العضلات حول المهبل والشرج واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( حتى
تصل إلى عشر ثوان ) ثم أرخي العضلات ببطء واسترخي بعد الشهر الرابع يجب أن
يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس كرري التمرين على الأقل 25
مرة في أوقات مختلفة من اليوم

اخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض ثم خذي نفسك وأرخي
عمودك الفقري كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم
وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط ( خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى
ظهرك على الحائط ) وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك،
ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع

استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط
مستقيم ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى
استرخي وخذي نفسك ، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما
تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة ( أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون
كاحلك الداخلي مواجها للأرض كرري التمرين عشر مرات على كل جانب وهذا
التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند
الركبة

إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( بدون أن
تتركي عمودك الفقري يتدلى ) ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك
الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط
إلى آخر مداه أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي كرري التمرين 3
4 مرات هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم
المتضخم على العمود الفقري

الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل اجلسي بهذه الطريقة كثيرا
ومدي ذراعيك ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك مدي إحدى
الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف أرخي الذراع وكرري التمرين
بالذراع الأخرى لا تثبي واقفة بسرعة كرري التمرين عشر مرات على كل جانب
كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء
الرقبة وأيضاً بقية جسمك اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان مع أخذ نفس ببطء،
أديري رأسك بلطف نصف دائرة اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام
كرري التمرين 4 5 مرات مع تغير اتجاه دوران الرأس قومي بهذا التمرين 3 - 4
مرات يوميا

تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى
واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه
التمرينات
تحياتي لكم
شمس المنتدى




تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Join-our-facebook-group
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
mohajaba
مراقبة عامة
مراقبة عامة
mohajaba

الجنس الجنس : انثى
عدد الرسائل عدد الرسائل : 3542
العمر العمر : 29
العمل/الترفيه : paint
المدينة : temara
البلد البلد : تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... 1moroc10
الهواية : تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Unknow11
تاريخ التسجيل : 29/12/2010
نقاط نقاط : 3650
الوسام المشرفة المميزة

تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Empty
مُساهمةموضوع: رد: تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا...   تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... I_icon_minitimeالأحد يونيو 26, 2011 8:32 am

تسلم ايدك على الطرح
الجد مميز الف شكر
لك بانتضار جديدك
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
شمس
مراقبة عامة
مراقبة عامة
شمس

الجنس الجنس : انثى
عدد الرسائل عدد الرسائل : 24544
العمر العمر : 31
العمل/الترفيه : جامعية
المدينة : الجزائر
البلد البلد : تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... 1alger10
الهواية : تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Travel10
المزاج المزاج : تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Pi-ca-16
تاريخ التسجيل : 05/07/2009
نقاط نقاط : 35206
الوسام المشرفة المميزة

تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Empty
مُساهمةموضوع: رد: تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا...   تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... I_icon_minitimeالإثنين يوليو 04, 2011 1:29 pm

شكرا لتواجدك في موضوعي تحياتي




تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا... Join-our-facebook-group
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 

تمارين و معلومات للحوامل تستفيدي منها كثيرا...

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: منتدى الصحة و التغذية :: صحة المرأة و الحامل-